Pierde în greutate în 3 săptămâni: program de formare

Principala prietena pe toate 3 săptămâni trebuie să fie intens antrenamentul (nu uita de warm-up!), dezvoltat de experții noștri – dublu campioană europeană de fitness, master-trainer sala de sport a clubului "World Class Romane".

antrenament pentru slabit

Programul de antrenament în prima săptămână

Luni: forța de + cardio
Marti: cardio
Miercuri: forța de
Joi: cardio
Vineri: forța de + cardio
Sâmbătă: vacanta
Duminica: odihna

CARDIO: Alegerea săptămâni – mersul pe jos sau jogging lent pe pulsul de 60-70% din maxim, cu o lungime de 1 oră. Apropo, limita superioară a pulsului determină după formula:
(220 – vârsta) x 0,7

FORȚA de PROGRAM: de a Exercita trebui să ia serios, dar, totuși, varianta propusă de cel puțin obositoare și cât mai armonios. Antrenamentul este structurat pe 2 părți – 2 mici de cerc.

Mai întâi de 3 ori facem prima dintre ele (de odihnă între "cifra de afaceri" – 60 de secunde). Apoi 3 minute de gând cu forțe noi și ne apropiem de al doilea cerc, acționând în același mod: sa trecem de 3 ori cu răgaz între ele în 60 de secunde. Toate!

Primul cerc

Lunges în urmă

  • Ridică-te drept: picioarele pe lățimea bazinului, cu mâinile pe centura. Face un pas înapoi și de a cădea într-o fandare, îndoire ambii genunchi la 90 de grade.
  • Împinge călcâiul bază picioarele de pe podea și a reveni la poziția inițială. Executa 20 de repetari pe o parte, apoi, la fel de mult – pe de altă parte.

Deadlifts cu gantere

  • Pune picioarele pe lățimea bazinului, ușor îndoiți genunchii și să ia în mâinile o gantera greutate de 4-5 kg (scoici se află pe partea din față a coapselor).
  • Menținerea unui gol în spate, ia pelvisul înapoi și fixați carcasa de la paralele cu podeaua. Gantere în acest moment, trebuie ca să alunece pe picioarele – care deține proiectile cât mai aproape de el.
  • Pentru a reveni la poziția inițială. Face 20 de repetari.

Pofta de înclinat

  • Ia poziția "deadlifts": taz dus înapoi, genunchii usor indoiti, spatele drept, în fiecare mână câte o gantera cu o greutate de 4 kg
  • Păstrând o ușoară arcuire în spate și duce scapula spre coloanei vertebrale, trage proiectile de la partea de jos a abdomenului. Aceasta este o repetare. Face 15-20.

Push-up-uri

  • Să se ridice în sprijin culcat: picioarele pe lățimea bazinului, corpul alungit în linie dreaptă de la cap până la călcâie. Cădea în jos toate carcasa, nu putrezire partea inferioară a spatelui și fără a ridica pelvisul în sus.
  • Face 12-15 repetari. Dacă este greu, să facă un exercițiu poate fi stând în genunchi.

Backlink-răsucire (partea de jos a presei)

  • Intinde-te pe spate: mâinile ascunde în spatele capului, îndoiți picioarele, astfel încât au fost două drepte unghi – în mine și șold articulațiilor, partea inferioară a spatelui presat la podea.
  • Păstrând corpul nemișcat, din cauza tensiunii musculare presa rupe bazinul de la podea. Pentru a reveni la poziția inițială, genunchii nu îndoiți. Pentru a face 20-30 de repetari.

Cercul al doilea

Miscarea bratelor cu gantere în mână

  • Ridică-te drept, pune picioarele pe lățimea bazinului și puțin genunchii indoiti. Gantere (2-3 kg fiecare) de a păstra la nivelul șoldurilor: coatele usor indoite și implementate în parte.
  • Fără a schimba unghiul în cot comun, ridica mâinile în sus printr-o parte – la paralele cu podeaua.
  • Important: încercăm să nu pentru a trage umerii spre urechi. În final umăr, cot și perie ar trebui să fie aproximativ la același nivel. Pentru a reveni la poziția inițială. Face 20 de astfel de repetari.

Dezdoierea mâini înclinat cu gantere (2 kg)

exercițiu
  • Ia poziția de "împingere în înclinați": carcasa paralel podea, cu genunchii usor indoiti, gantere strânse la partea de jos a abdomenului (A). Îndreptați mâinile la paralele cu podeaua (B). Le aduce înapoi – aceasta este o repetare. Face 20.

Evacuarea coapse din culcat

  • Purtați pe glezne de ponderare. Să se întindă pe o parte (o mână sub cap, a doua convenabil se bazează pe o rogojină) și îndoiți marginea de jos de genunchi – pentru stabilitate regulament.
  • Păstrând muschii abdominali în tensiune constantă, pentru a ridica partea de sus a piciorului înainte paralele cu podeaua sau un pic mai sus. Coborârea membrelor (numai nu pe deplin pe podea, pur și simplu atingeți-l la deget de la picior) – și, din nou, ridica în sus.
  • Face 30 de repetari pe această parte. Mai departe, pentru a nu pierde timpul în zadar, trece la următorul exercițiu, situată pe aceeași parte: de acum a lucra va fi inferioară picior.

Aducerea coapse din culcat

  • Îndreptați partea de jos a piciorului, iar partea de sus a pus în fața ei, îndoire genunchi la 90 de grade (gambă și picior – de pe podea). Fără îndoire în partea de jos a membrelor, ridica-l în sus. Executa 30 de astfel de repetari.
  • Apoi întoarceți pe partea cealaltă și de a face pe ea similare de manipulare cu picioarele: mai întâi de 30 de repetari "derivației de șold", apoi la fel de mult – "a aduce".

Clasice de răsucire (partea de sus a presa)

  • Intinde-te pe spate: mâinile îndoiți înainte, picioarele – aproximativ 90 de grade – astfel, pentru a loin dedat la podea. Ușor de a ridica umerii și omoplații: ridica un clopoțel pentru alții – până la talie.
  • La fel neclară reveni la poziția inițială. Efectuați 20-30 de repetari.

* În sala de aceste exerciții, puteți efectua culcat, iar pe special destinate acestui scop simulatoare. Este important de reținut aici este că:

  • În primul caz (derivație de la picioare) de a păstra spate trebuie exact, rasa de șold, în parte, la un unghi nu mai mare de 45 de grade (este limita posibilităților articulațiilor), nu face mișcări în spate și să nu luați-l de la spate simulator, nu înclinați pelvisul.
  • Efectuarea de aducerea, să respecte aceleași reguli plus de a reveni în poziția inițială să nu aibă loc brusc, ci treptat, în caz contrar, există riscul să se întindă pe suprafața interioară a coapsei.

Programul de antrenament pentru a doua săptămână

Luni: forța de + cardio
Marti: cardio
Miercuri: forța de + cardio
Joi: cardio
Vineri: forța de + cardio
Sâmbătă: vacanta
Duminica: odihna

CARDIO: Acum va fi mai mult de 5 antrenamente, de asemenea, la 1 oră și la un ritm mediu. În zilele de forță orelor de lucru, la fel ca în prima săptămână. În restul ia de mai sus: ridica unghiul de înclinare pe o banda de alergat de la 4-5 grade. De asemenea, este important să adere la frontiere pulsului (60-70% din maxim) – viteza cu care se deplasează un pic în jos.

FORȚA de PROGRAM: vom Continua să "se rotească" conform planului prima săptămână (de a efectua mai întâi primul, apoi al doilea cerc). În plus, puteți complica sarcina de lucru: în loc de relaxare in cercuri pentru a sari cu coarda – pentru 60 de secunde. Trecerea de la prima parte a antrenamentului a doua, de asemenea, puteți sări de 1 minut: timp pentru a vă relaxa și de a pregăti echipamentul trebuie pentru 2 minute.

Programul de formare în a treia săptămână

Luni: forța de + cardio
Marti: cardio
Miercuri: forța de + cardio
Joi: cardio
Vineri: forța de + cardio
Sâmbătă: vacanta
Duminica: odihna

CARDIO: Schimbăm conceptul. În zilele de puterea de formare mergem sau alergăm în sus pe deal – 4-5 grade de înclinare de alergare (și așa în decurs de 1 oră). În celelalte două – executam interval antrenament. De exemplu, astfel:

2 minute: mers pe jos (warm-up);
4 minute: pista de pe pulsul 70% din maxim;
2 minute: se adaugă ritmul pulsului la 80% din maxim;
2 minute: se odihnească pe pulsul 60% din maxim.
Doar nevoie pentru a depăși 5 astfel de serii (warm-up se realizează o singură dată). Și apoi merge să se balanseze o presă (ne este serios).

FORȚA de PROGRAM: Fără să ating coarda între cercuri nu se mai face.

29.08.2018