Dieta de calorii pentru pierderea în greutate: tabel

Sigur de pe pământ nu se va găsi cineva, care doresc să piardă în greutate nu a auzit cuvinte de calorii. În același timp, pentru slăbire acest cuvânt provoacă teamă. La urma urmei, nedorite kilograme apar anume de calorii, și pentru toți cei care respectă dieta, reducerea substanțială de calorii meniu neapărat va duce la ideal proporțiilor corpului.

slăbire

Din păcate, cum să numeri caloriile nu toată lumea știe, și în acest greseala lor: anume o astfel de dieta cea mai eficientă în comparație cu alte persoane, în acest caz, există chiar și o mulțime de pozitive părți:

  1. Aici nu există restricții în alegerea de produse alimentare. Mesele sunt preparate exclusiv din preferințele proprii.
  2. Calculul calorii, există posibilitatea de auto-reglare cantitativă a indicelui de alimente, adică cu portii.
  3. De persoane, ceea ce contează calorii pe zi poate fără muncă urmări cu fluctuațiile sale de greutate, în acest caz obișnuit hrănitoare dieta va rămâne pe aceeași jurul valorii calorice sau poate scădea.

Cum de a calcula de calorii pentru pierderea în greutate: tabelul

  1. Primul lucru ce trebuie să înțelegeți este că pentru arderea 1 kg de greutate corporală trebuie să-și petreacă 7700 kcal. Aceeași cantitate de calorii necesar pentru a o duce bine pe 1 kg
  2. Cea mai bună opțiune — este de a ține un jurnal de dieta. În el trebuie să înregistreze toate rezultatele obținute, precum și planurile care vor fi un stimulent pentru a atinge. Toată ziua necesar pentru a face o înregistrare cu porții mici de alimente consumata, deci, va fi mai convenabil de a monitoriza corect dieta.
  3. În același timp, trebuie să va înregistra și toate exercitiile fizice, care se desfășoară în timpul zilei.
  4. În al treilea tabel sunt fixate datele regretați greutate.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că procesul de cântărire se efectuează zilnic, dimineața, imediat după trezire. Cheltuielile caracteristici comparative notițe în trei tabele. La om, există posibilitatea de a va decide modul de alimentare și cantitatea de efort fizic, care, în complex, vor ajuta mai repede sa scapi de kilogramele in plus.

Tabel de calorii pentru pierderea în greutate: cantitatea de calorii pe 100 g de produs

Fructe Kcal Legume Kcal
Banane 90 Cartofi fierți 60
Strugurii 70 Ceapa verde 18
Cherry 25 Ceapa 43
Grapefruit 30 Morcovi 33
Pere 42 Castraveți 15
Pepene galben 45 Dulce de ardei 19
Mure 32 Patrunjel 23
Kiwi 50 Rosii 20
Caise 47 Vinete 28
Avocado 100 Mazare verde 75
Gutui 30 Dovlecei 18
Ananas 44 Varza 23
Portocale 45 Conopidă 12
Pepene verde 40 Varza murata 28
Căpșuni 38 Varza roșie 27
Dogwood 41 Rubarbă 16
Afine 33 Ridichi 16
Agrișe 48 Ridiche 25
De lamaie 30 Napi 23
Zmeura 45 Frunze de salata verde 11
Mandarin 41 Sfecla 40
Piersici 45 Dovleac 20
Prune 44 Marar 30
Coacăze 43 Hrean 49
Cireșele 53 Usturoi 60
Afine 44 Spanac 16
Mere 45 Măcriș 27
cum să scapi de greutate
Paste Kcal Fructe uscate Kcal
Prăjituri de pâine 301 Stafide 270
Covrigi 330 Smochine 290
Pâine neagră 206 Stafide 310
Pâine de grâu 266 Caise uscate 290
Pâine de secară 213 Curmale 290
Tortilla din făină de secară 375 Prune uscate 220
Zahăr 295 Mere 210
Carne și păsări de curte Kcal Produse lactate Kcal
Carnea de miel 316 Brânză 261
Sunca 366 Iaurt 51
Tocană de vită 180 Iaurt gras 61
Carne de vită 170 Iaurt (1,5%) 39
Piept 475 Iaurt scăzut de grăsimi 31
Gâscă 301 Lapte (3.2%) 62
Curcan 150 Laptele de vacă integral 68
Cârnați de var. 250 Inghetata cremoasa 220
Cârnați n/a 380 Iaurt 59
Cotlet de 430 Lapte fermentat 85
Carnea de iepure 115 Smântână (10% grăsime) 120
Pui sudată 131 Smântână (20% grăsime) 300
Pui fript 212 Smantana (10%) 115
Ficat de vita 100 Smantana (20%) 210
Rinichi 66 Brânză olandeză 357
Cârnați 160 Brânză Cherestrea 377
Carne de porc cotlet de 265 Parmezan 330
Tocană de carne de porc 350 Brânză rus 371
Inima 87 Brânză cârnați 267
Cârnați 236 Brânză caș 380
Carne de vițel 90 Branza de vaci (18% grăsime) 225
Rață 405 Brânză de vaci scăzut de grăsimi 81
Limba 165 Branza de vaci cu smantana 261

 

Ciuperci Kcal Nuci Kcal
Ciuperci albe uscate 211 Seminte de floarea soarelui 580
Ciuperci fierte 26 Nuci 652
Ciuperci în sos de smântână 230 Nuci de excavare 470
Ciuperci prăjite 165 Nuci de cedru 620
Miere 20 Migdale 600
Hribi 30 Fistic 620
Aspen 30 Alune de pădure 670

 

Pește și fructe de mare Kcal Ulei de sosuri Kcal
Caviar grainy 250 Grăsime s-a topit 930
Caviar theragra chalcogramma 130 Ketchup 80
Kalmar 95 Maioneza 625
Crap prăjit 145 Maioneza usor 260
Creveți 85 Margarină, smântână 745
Crabi 70 Margarina sandwich 670
Pollock 70 Margarina pentru copt 675
Alge marine 16 Ulei de porumb 900
Biban 95 Ulei de măsline 825
Ouă   Unt 750
Ou de pui 1 buc. 65 Ulei de soia 900
Praf de ou 540 Unt topit 885

 

dieta pentru pierderea în greutate
Cereale și leguminoase Kcal Gata salate Kcal
Mazăre verde 280 Morcovi în coreeană 134
Făină de grâu 348 Alge marine 80
Faina de secara 347 Salata cu calmar 240
Cacao 375 Salata cu crab 217
Hrisca 346 Salata mimoza 183
Fulgi de ovăz 374 Salata olivier 198
Orz 342 Salata de legume (rosii. castraveți, ardei dulce) 30,7
Mei 352 Vinegreta 130
Orz 343 Vinegreta cu hering 179
Porumb 369 Ridiche cu smantana 103
Paste 350 Salata Caesar 303
Figura 337 Salata Greceasca 188
Soia 395 Salata de varza murata de varza 77
Fasole 328 Hering sub o haină de blană 193
Linte 310 Salata de varza tineri 120

Consum de calorii pe zi

Puțini care nu știu atât de cunoscută afirmația că numărul de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât consumul lor. Un om care conduce un stil de viata sedentar, trebuie să respecte o dietă de calorii care este de 1200 cal pe zi, pentru aderent activ de viață, ritmul a ceea ce este implicat în orice sport, meniul trebuie să fie compus din evidență 1800 cal / zi.

Cum de a calcula corect de calorii pentru pierderea în greutate? Un bărbat de vârstă mijlocie, care ocupă funcția de manager, petrece la 3000 kcal pe zi. O femeie similare de categoria de vârstă, același lucru se petrece 2400 kcal.

Pentru a efectua fizic de muncă complexe, omul va cheltui aproximativ 3200 kcal, o femeie — 2700.

Cum de a calcula de calorii pe zi? Baza acestei diete — calculul de calorii. Aceasta este o modalitate eficientă pentru a reduce substanțial în greutate, în acest caz rezultatul va fi stabil decât în alte tipuri de diete.

Luați în considerare modul corect de a numeri caloriile pentru a pierde in greutate. În scopul de a produce calcul necesitatea de a utiliza un tabel caloric de produse. Nu intra în panică, dacă în surse diferite cifre vor fi diferite — acest mediu de performanță, astfel încât diferența în câteva calorii nu este semnificativă. Cea mai bună opțiune de a utiliza un tabel, în cazul în care există o listă extinsă de produse, și chiar mai ușor de a imprima de sine, pentru claritate, și de a pune în convenabil locul de utilizare, de exemplu, în bucătărie.

Cu timpul, familiarizarea cu calorii feluri de mâncare va intra în obiceiul, de asemenea, va deveni mai ușor de a calcula necesare portie. De exemplu, rata medie de un sandwich cu brânză, carne de porc chiftele, cuptor valorii de și de portii de garnitura va fi de 370 kcal. O mică porție de fulgi de ovăz, o băutură de cafea cu smântână și zahăr, plus fiert de pui ou — 130 kcal.

200 ml de suc proaspăt de legume sau suc de fructe, de lapte și de primăvară de legume feliere — 120 kcal. Ceai cu zahăr sau cafea — 70 kcal.

Merită să realizeze că scăderea în greutate nu va fi instantanee. Rezultatul va fi în mod clar vizibile după cel puțin 5 zile, din momentul în care a început de numărare de calorii.

La tabu se referă; snacking înainte de culcare. Cina ar trebui să fie nu mai târziu de ora 18:00. De exemplu, puteți pregăti salata de legume, fulgi de ovăz pe apă, cu stafide și ceai verde cu iasomie. Cu câteva ore înainte de culcare se poate bea chefir sau iaurt natural (de până la 200 de ml). În cazul în care foamea nu părăsește, puteți bea o ceașcă de ceai cu mentă și miere și să mănânce o jumătate de măr. De asemenea, se poate consuma o felie mica de branza (20 g).

Un mic dejun complet — este un aspect foarte important în dieta de calorii pentru pierderea în greutate. El ar trebui să fie de 1/3 din necesarul zilnic de calorii. Opțiune potrivită vor fi cereale, oua fierte, non-grasa soi de carne pe o pereche de salata cu legume.

Pentru a pentru a încărca, ceea ce înseamnă că cantitatea de o portie ar trebui să fie nu mai sărace decât înainte de dieta, ar trebui să complet exclude zahărul, pâinea albă, alimentele bogate în grăsimi și uleiuri. Optim de gătit orice fel de mâncare — de copt sau pe o pereche.

Excluderea din meniul de mai multe calorii puncte, cantitatea de consumul de zi cu zi de calorii va scădea cu 10-15%. Astfel de produse sunt: produse de patiserie, gras soiuri de carne, afumături, grăsimi și zahăr. Consumul de alimente este împărțit în 6 ori pe zi, volumul de servire este redus. Acest mod de a reduce primirea de calorii pentru încă 5-7%.

Aceasta trebuie să știți! Dupa ce au baut 200 ml de apă rece, puteți arde până la 50 kcal. O astfel de metodă este valabilă și pentru dieta cu numărare de calorii. Norma — 2 litri de apă pe zi. Lichid ajută organismul curatat de acumulat toxine.

Cum să numeri caloriile pentru a pierde greutate

Pentru o bună numărare de calorii feluri de mâncare, în valoare de să acorde o atenție la eticheta de pe produs. Este demn de amintit că de calorii uscat și produsul finit va fi diferit. De exemplu, conținutul de calorii la 100 de grame de paste făinoase uscate este de 300 kcal. Atunci când greutatea lor este în creștere, deci 100 de grame de paste fierte vor avea aproape de două ori mai puține calorii.

Numărare de calorii pentru pierderea în greutate înseamnă a traduce fiecare masă în cote numerice. Acest lucru nu obositor post, precum și calcularea corectă programului individual de slăbire.

tabelul caloric

Conta numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Inițial se pornește notepad, în care timp de o saptamana de necesitatea de a înregistra fiecare masa, respectiv să calculeze și masa de calorii. Pentru a calcula cantitatea de calorii feluri de mâncare, trebuie să pentru a rezuma de calorii fiecare ingredient, ținînd cont de numărul.

Lor caloric se poate calcula cunoscând masa fiecărui produs și de calorii-100 de grame de acest produs.

Următorul pas va fi reducerea anume de calorii per portie, când trebuie să înceapă un proces de zi cu zi de cântărire. Necesitatea de a obține rezultate în 200 g de zi cu zi a reduce greutatea. Înainte de a ajunge la un astfel de semn, trebuie să se oprească și să nu mai reducă conținutul de calorii de feluri de mâncare — este și va fi individual indicator necesar caloric.

Continuând să mănânce, în modul stabilit de modul, în timp ce pierde 200 de grame pe zi, excesul de greutate, după o lună de ceasornic balanta va arăta rezultatul cu 6 kg mai puțin decât înainte de a începe dieta de numărare de calorii.

27.11.2018