O dieta sanatoasa pentru slabit

Pentru mai multe permanentă luptă cu excesului de greutate devine un mod de viață. Ei încearcă să dieta noi, pierd kilograme, iar apoi, revenind la lucrurile ca deobicei bun, din nou le câștigă. O alimentatie echilibrata si sanatoasa pentru pierderea în greutate — este eficient și sigur, care permite nu numai să piardă în greutate, dar, de asemenea, pentru a forma utile obiceiurile alimentare.

Beneficiile alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate

  1. Organismul nu suferă de stres, așa cum se întâmplă adesea din cauza o scădere bruscă în greutate.
  2. Mai de durată, greutatea nu se întoarce după 1-2 săptămâni. Cu ajutorul nutriție adecvată vă veți menține greutatea normală în continuare, astfel încât va fi capabil de a uita de diete.
  3. Pielea nu este afectată de fluctuațiile de greutate, ea rămâne elastică.
  4. Organismul primește o cantitate suficientă de vitamine și calorii. Prin urmare, nu vei suferi de senzație de rău, probleme cu părul și alte efecte slabe de alimentare.

De unde să încep?

nutriție pentru pierderea în greutate

Primul lucru pe care trebuie să scapi de toate produsele nocive în dieta lor. Este:

  • tot felul de chips-uri, biscuiti, nuci sărate, bastoane de porumb și așa mai departe;
  • produse de preparare rapidă: terci de cereale în saci, taitei, congelate, clătite, găluște, pizza;
  • produse de drojdie: plăcinte, pâine, chifle și alte produse de patiserie;
  • mare de calorii deserturi: prajituri, produse de patiserie, bomboane, înghețată;
  • băuturi dulci: suc, chiar dacă pe ea scrie "dieta", acordați atenție la alegerea de sucuri în cutii de carton;
  • toate feluri de mâncare, prăjite în untură, unt sau ulei vegetal;
  • mare de calorii sosuri, de exemplu, preferată de toți maioneza;
  • sare (sare conținute în produsele, suficient pentru o alimentație sănătoasă);
  • produse cu coloranți, arome, amplificatoare de arome și alți aditivi dăunătoare;
  • băuturi alcoolice, în special bere.

Se înțelege că o persoană, dieta de zi cu zi care constă în cea mai mare parte de aceste produse, este destul de greu peste noapte să renunțe la tot. Prin urmare, dacă pentru tine de a pierde în greutate nu este urgentă sarcină, pentru a exclude produse nocive treptat. Adevărat, prea întinde acest proces, de asemenea, nu merită.

Ce și cât are?

Mulți cred că procesul de slăbire pe alimentația corectă este compus exclusiv din restricții. De fapt, pot exista mai multe produse, altele decât cele enumerate mai sus. Principalul lucru — acesta este modul corect de preparare.

Nu mai puțin importantă este și frecvența de mese. Mananca de 5-6 ori pe zi, după 2,5-4 ore. Astfel de alimente imbunatateste metabolismul si accelereaza arderea caloriilor. Alimentele în stomac va veni în mod regulat, astfel încât organismul nu va avea de a face rezervele de grasime pe caz de foamete. Iată un exemplu de diagramă de alimentare (se poate ajusta în funcție de modul de zi):

  • 7.00 —mic dejun (300-400 kcal);
  • 10.00 —gustare (150-200 kcal);
  • 13.00 —masa de prânz (400-600 kcal);
  • 16.00 —ușor gustare dupa-amiaza (150-200 kcal);
  • 19.00 —cina (300-400 kcal);
  • 21.00-22.00 (în cazul în care merge la culcare mai târziu de 23.00) —ușor inferior (nu mai mult de 100 kcal).

Aflați cum să nu mânca prea mult. Mulți ies de la masă, când simt că mai manca de stomac nu este doar capabil de a lua. Atunci când este vorba despre o alimentație sănătoasă, să părăsească bucătăria este necesar, cu un sentiment ușor de foame. Un semnal că hrana ajunge în intestin, intră în creier numai după 15-20 de minute. De aceea, se recomandă să mâncați încet, cu atenție ronțăind fiecare bucată. Astfel nu veți mânca mai mult decât necesar.

Carbohidrați și slăbire

Carbohidratii — un element indispensabil corect de alimentare, sursa de energie pentru organism. Pentru a pierde in greutate, ar trebui să includă în dieta de carbohidrati complecsi:

  • cereale (fulgi de ovăz, mate orez, mei, hrișcă);
  • pâine integrală de grâu;
  • pâine (de secară, orez, hrisca).

Produse cu carbohidrati mai bine să mănânce în timp, atunci când aveți de gând să fie mai active, de exemplu, în dimineața sau înainte de antrenament. Energia primită va fi capabil de a utiliza pe tot parcursul zilei. Spre seară, cantitatea de carbohidrati este mai bine pentru a reduce, de preferință a acestora cu surse.

Proteine în dieta sănătoasă

alimente sănătoase

Proteina este considerat piatra de temelie a masei musculare. Prin urmare, o cantitate suficientă de produse de proteine în dieta vă permite să piardă în greutate, fără a afecta țesutul muscular. Ma gandesc la o alimentație sănătoasă în fiecare zi, neapărat includeți proteine la mesele principale, iar daca faci sport, atunci și în; snacking. Cea mai mare parte de proteine pot fi obținute din produse de origine animală. Este o carne slaba, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate.

Exclude dacă grăsimi?

Unii cred că pentru a scăpa de excesul de greutate este necesar de a exclude grasimile din dieta. De fapt nu este așa. Alimentatia ta nu va fi sănătos și echilibrat, în cazul în care organismul nu vor veni de grasimi sanatoase. Acestea sunt necesare pentru menținerea imunității, menținerea nivelului de colesterol bun, pentru a îmbunătăți starea pielii și a părului. "Bune" grăsimi poate fi obținut din nuci, soiuri de pește gras, pulpa de avocado, de masline, de seminte de in și alte uleiuri vegetale.

Meniu

Nutriție adecvată ar trebui să fie echilibrat și variat. După cum puteți profita de deja elaborat de meniu alimentar sănătos pe săptămână, cât și în propria ta dieta.

Luni

  • mic dejun: omletă din 2 ouă, 100 g de brânză de vaci, cafea fara zahar;
  • gustare: un măr, un pahar de iaurt;
  • cina: o farfurie de ciorba de legume, o portie de hrisca terci de cereale pe apă;
  • pranz: 30 g de nuci;
  • cina: 150 de grame de păstrăv, de 100-120 de grame de fasole verde, fierte pentru un cuplu;
  • a doua cină (opțional): un pahar de iaurt sau un pahar de ceai verde cu miere.

Marți

  • mic dejun: 1,5 felii de pâine din făină de grâu, 150 de grame de salata de fructe cu sos de iaurt degresat;
  • gustare: 100 g de fructe de padure, 2-3 biscuiti;
  • pranz: supa de lapte-piure de cartofi cu adaos de cartofi și broccoli, 100 g carne de pui;
  • dupa-amiaza gustare: 150-200 de grame de pepene galben;
  • cina: brânză caserola, un pahar de iaurt.

Miercuri

  • mic dejun: fulgi de ovăz pe apă cu fructe de padure, cafea cu lapte;
  • gustare: 200 g salata de fructe;
  • cina: supa de varza pe pui bulion, 2 felii de paine de secara;
  • dupa-amiaza gustare: un pahar de iaurt, fulgi de ovăz cookie-uri;
  • cina: 100-200 g de fructe de mare cu broccoli.

Joi

  • mic dejun: 2 oua fierte, o ceașcă de cafea sau de ceai fără zahăr;
  • gustare: un sandwich din pâine, avocado și bucăți de curcan;
  • cina: 150-200 de grame de piept de pui la grătar, cu piper bulgar, vinete și pasta de tomate;
  • dupa-amiaza gustare: un pumn de fructe uscate;
  • cina: 150 de grame de orz terci de cereale pe apă, în ea, puteți adăuga o cantitate mică de ulei vegetal.

Vineri

  • mic dejun: un conținut scăzut de grăsimi branza de vaci cu pădurilor fructe de padure, cafea neagra fara zahar;
  • gustare: un cocktail de iaurt cu o banana;
  • prânz: o friptură de pește și 100 de grame de sparanghel, tot aburit, se admite o cantitate mică de lemn de sos de soia;
  • dupa-amiaza gustare: salata de conopida;
  • cina: 2-3 sarmale.

Sâmbătă

  • mic dejun: 100 de grame de hrisca terci de cereale pe apă, pere, cafea fara zahar;
  • gustare: o portocala, 3-4 tamarind;
  • pranz: supa de orez cu fructe de mare;
  • dupa-amiaza gustare: brânză caserola;
  • cina: 200 de grame de fiert legume, pește mușchi.

Duminică

  • mic dejun: mere la cuptor cu scortisoara, miere și nuci, ceai verde;
  • gustare: un shake de lapte cu fructe;
  • prânz: 200 de grame de carne de vită la grătar, roșii proaspete, salată mix;
  • dupa-amiaza gustare: pâine cu brânză de vaci cu brânză și ierburi;
  • cina: dovlecei umpluti cu.

Pierderea in greutate la alimentația corectă

meniu pentru dieta

Nutritionistii interzic imediat pentru a reduce conținutul de calorii din dieta de mai mult de 20%. Acest lucru înseamnă că dieta trebuie să reducă la 400-500 kcal. Dacă dieta trebuie doar schimbați dieta ta, atunci vei pierde in jur de 2-3 kg pe lună. Dar greutatea va pleca în mod constant, și puteți fi siguri că el nu va reveni din nou.

Dacă doriți să scăpați de aproximativ 1 kg pe săptămână, adăugați-o în viața lor măcar un pic de activitate fizica, de exemplu, renunta la transport public în favoarea drumeții. Și antrenamente regulate, împreună cu o dieta adecvata va pierde pentru prima lună, până la 7-9 kg

Un plus imens de alimentația corectă este că, după dieta pentru tine, cel mai probabil, nici nu va dori să se întoarcă la "spori dăunătoare" de meniu. Acesta este motivul pentru mulți alimentația sănătoasă devine un mod de viață, care oferă nu numai o figură frumoasă, dar și îmbunătățirea stării generale a organismului.

21.08.2019